3 způsoby, jak protein pomáhá předcházet inzulinové rezistenci

Text článku je převzatý a přeložený z oficiálního Blogu společnosti Unicity - odkaz na původní zdroj:     https://www.blog.unicity.com/post/3-ways-protein-prevents-insulin-resistance

Bez ohledu na váš životní styl je protein důležitou makroživinou pro každého z nás. Nejčastěji je spojován s udržováním a regenerací svalové hmoty, ale zároveň hraje klíčovou roli v podpoře inzulinové citlivosti.

Jak protein ovlivňuje inzulinovou rezistenci

Inzulin je hormon produkovaný slinivkou, který umožňuje buňkám absorbovat glukózu z krevního oběhu a využít ji jako zdroj energie. Pokud jsou však hladiny krevního cukru dlouhodobě zvýšené, může se rozvinout inzulinová rezistence – stav, kdy buňky přestávají na inzulin správně reagovat. To vede ke zvýšené hladině glukózy v krvi a může způsobit řadu zdravotních problémů.

Protein má na hladinu krevního cukru minimální vliv, což z něj činí vhodný zdroj energie pro ty, kteří si chtějí udržet stabilní glykemii. Navíc podporuje sytost a zdraví svalů, což může pozitivně ovlivnit citlivost na inzulin.

1. Hladina krevního cukru

Po konzumaci a vstřebání do krevního oběhu protein nezvyšuje hladinu glukózy a má mnohem menší dopad na uvolňování inzulinu než sacharidy. To znamená, že protein jen minimálně ovlivňuje hladinu cukru v krvi. Potraviny bohaté na bílkoviny pomáhají udržovat stabilní energetickou hladinu a zabraňují výkyvům energie, které často nastávají po konzumaci škrobnatých jídel nebo sladkostí.

2. Sytost a regulace hmotnosti

Protein je nejvíce sytící makroživinou – 10 gramů proteinu vás zasytí více než stejné množství tuku nebo sacharidů. Díky své složité molekulární struktuře se tráví pomaleji, což je jedním z důvodů, proč se po jeho konzumaci cítíte déle sytí. Kromě toho snižuje hladinu hormonu ghrelinu, který v mozku signalizuje pocit hladu.

Výhody proteinu v oblasti sytosti hrají důležitou roli i při regulaci hmotnosti. Strava bohatá na bílkoviny pomáhá snižovat celkový kalorický příjem, což usnadňuje kontrolu hmotnosti. Protein má také vyšší termický efekt – tělo při jeho trávení spálí více energie (tedy kalorií) než při trávení sacharidů nebo tuků. I když tento efekt není extrémně výrazný, může přispět ke zlepšení metabolismu.

3. Zdraví svalů

Protein je klíčovou složkou pro zdraví svalů. Aminokyseliny získané z proteinu jsou nezbytné pro regeneraci a růst svalové hmoty. Svalová tkáň je zároveň hlavním místem pro vstřebávání a ukládání glukózy – přibližně 75–80 % uložené glukózy se nachází právě ve svalech. Udržování svalové hmoty je tedy zásadní pro inzulinovou citlivost.

Ačkoliv budování svalové hmoty nemusí na první pohled vypadat jako jasné řešení prevence inzulinové rezistence, posílení svalů zlepšuje schopnost těla regulovat hladinu cukru v krvi. Cokoliv, co přispívá k udržení normální hladiny krevního cukru, pozitivně ovlivňuje citlivost na inzulin.

Jak správně využít protein

Protein je pro naše zdraví zásadní, ale mnoho lidí ho nekonzumuje v dostatečném množství. Obecně lze doporučený minimální denní příjem proteinu vypočítat podle vzorce: vaše hmotnost v librách × 0,36. Například pokud vážíte 150 liber (cca 68 kg), měli byste přijmout alespoň 54 gramů proteinu denně. Moderní výzkumy však naznačují, že pro optimální metabolické zdraví bychom měli cílit na vyšší hodnoty – ideálně 82 gramů proteinu denně (150 × 0,55).

Pokud se zaměřujete na prevenci inzulinové rezistence nebo jen chcete zvýšit příjem bílkovin, tyto tipy vám pomohou získat maximum:

• Konzumujte protein z různých zdrojů. Hovězí, vepřové a kuřecí maso jsou běžné zdroje bílkovin, ale skvělé možnosti představují také vejce, fazole, luštěniny, jogurt, tvaroh nebo tofu. Dobrou volbou mohou být i proteinové koktejly. U masa, vajec i mléčných produktů dbejte na jejich původ.
• Dbejte na vyvážený jídelníček. Kromě proteinu nezapomínejte na zdravé tuky a komplexní sacharidy. Zelenina bohatá na vlákninu, celozrnné produkty a zdravé tuky (například olivový olej a avokádo) pomohou zajistit široké spektrum živin a podpoří vstřebávání bílkovin.
• Zařaďte silový trénink 2–3krát týdně. Konzumace proteinu je skvělá, ale ještě lepší je jeho kombinace s pohybem. Pravidelné cvičení zaměřené na všechny hlavní svalové skupiny podporuje růst a udržení svalové hmoty, což má pozitivní vliv na inzulinovou citlivost.

Zvýšení příjmu bílkovin přináší nejen lepší citlivost těla na inzulin, ale i celkově prospěšné účinky pro vaše zdraví. Než však uděláte zásadní změny ve své stravě, poraďte se se svým lékařem.